Quel nuovo trend healthy che resetta e riattiva il metabolismo senza sforzo


#1 La maniera migliore per perdere peso è alimentare costantemente il tuo metabolismo, quindi devi mangiare ogni 2-3 ore. (Alla faccia del tuo reale fabbisogno. "Più mangi più bruci" doveva essere il vecchio "più sudi più profumi").
#2 La maniera migliore per perdere peso è digiunare, così il tuo corpo mette in atto una serie di meccanismi per cui brucerai tutti i grassi in eccesso. (Oppure quello che succede è un'altra cosa molto meno sconvolgente).
#3 La maniera migliore per perdere peso è stare a dieta durante la settimana e mangiarti questo mondo e quell'altro durante il weekend. (Così il tuo metabolismo si confonde e lo prendi in contropiede. Astutissimo.)

Sì sì, ridete. Intanto ci hanno creduto quasi tutti, a giro. E chi ha creduto alla #1 non credete che ALLORA sia rimasto fedele alla linea e non abbia creduto alle altre due.
Basta far passare un certo lasso di tempo, e puoi dire tutto e il contrario di tutto. E le persone ci credono, non c'è niente da fare.

Fino a che non chiedi “Scusa. Ma tu lo sai come funziona il metabolismo? Hai una mezza nozione di biochimica? Come possono essere vere tutte e tre?”. Dico mezza. Non serve essere esperti per sentire olezzo di solfatara.
Eh ma tu allora sei una guastafeste retrograda. Una che sta ancorata a idee vecchie sul metabolismo. Adesso c'è il Metabolismo Beta, che ne sai, tu. Il metabolismo va periodicamente svecchiato!
Solo così combattiamo l'obesità del mondo, che però lei no, non si è aggiornata, dev'essere rimasta alla versione Alpha e quindi i numeri si sono quasi triplicati dal 1975 nonostante tutte queste mirabolanti scoperte.
Nel 2016, più di 1,9 miliardi di adulti erano sovrappeso, 650 milioni di questi obesi. I bambini e ragazzi sovrappeso con età compresa tra i 5 e i 19 anni erano più di 340 milioni (WHO, 2018).
Le malelingue diranno: è perché non seguivano quelle indicazioni! Negli anni '90 e 2000 non mangiavano ogni 3 ore, e poi non si sono aggiornati intorno al 2010 quando sono uscite quelle belle scoperte del digiuno (che esiste tipo da sempre ma vabbè non vogliamo essere troppo pignoli!) e dello sgarro. Qualcosa nel sistema di comunicazione non ha funzionato. I poteri forti hanno tenuto troppo a lungo nascoste queste informazioni. Perché BigPharma doveva vendere la XXX. E comunque, il glutine.

Ora, il punto è questo. La maggior parte di questi claims di solito funziona in questo modo: Si prende un concetto più o meno esatto, lo si semplifica quindi si sbuccia bene, si passa al colino, poi si aggiunge un po' di polvere di unicorno, si mescola, filtro bellezza e zac, titolone acchiappa-click in cui devono comparire necessariamente le parole: nuovo, reset, riattiva, trend (o tendenza), senza, healthy (o sano). Se c'è un_a testimonial poi, hai fatto bingo. Magari hai anche l'esperto_a di turno che ti supporta e allora vai, sbrigati a scriverci un libro sopra o ad offrire un servizio personalizzato che si basa proprio su quel nuovo trend healthy che resetta e riattiva il metabolismo senza sforzo.
Ogniriferimentoapersonerealiofattiavvenutièdaconsiderarsipuramentecasuale.

Per cui vediamo questi tre esempi, così tanto perché siamo guastafeste retrogradi e un po' grafomani.

CC-BY-NC 2.0 Published in Harper's Bazaar, July 1973, Vol. 106, No. 3140


#1
Ci sono persone che vorrebbero dimagrire, e per farlo si autoinfliggono maratone di ore ed ore senza cibo. Tengono duro, esercitano la forza di volontà, stringono i denti.
Facendo questo, fondamentalmente, rischiano di ottenere l'effetto opposto. Diventano letargiche, stanche, non si muovono più. L'attività fisica spontanea va a farsi benedire, figuriamoci quella sportiva. Il metabolismo cala. Poi, finalmente, arriva il momento in cui possono mangiare, e presi da un raptus di fame lupesca vanno in black-out e si risvegliano dopo aver consumato l'equivalente del loro fabbisogno di tre giorni.
Ora, considerata l'efficienza pari a zero (se non addirittura negativa) di questo atteggiamento, giustamente viene consigliato di mangiare ogni tot ore, per mantenersi fisicamente e mentalmente attivi e distribuire razionalmente la quantità di cibo ed energia necessaria durante la giornata. Ha senso, no?
Peccato che un'indicazione generica come “mangia ogni 2-3 ore per spronare il tuo metabolismo” senza dare uno straccio di indicazione sul fatto che comunque bisogna considerare il proprio fabbisogno energetico, comunque conta quello che mangi e quanto ne mangi (che sia ogni 2-3 ore o ogni 8), oltre che quanto hai mangiato alla fine della giornata e alla fine della settimana (idealmente)... un'affermazione simile fatta senza dire che, se la somma dell'energia accumulata tra pasti principali e spuntini eccede nel tempo il tuo fabbisogno, non dimagrisci manco per niente...
Ecco, senza specificare, senza fare tutti questi noiosissimi e vecchissimi distinguo, questa novità assoluta nel campo dell'alimentazione che risolverà i nostri problemi ti si ritorce contro come un mogwai a cui dai del cibo dopo mezzanotte.
Perché se il tuo spuntino non è stato inserito all'interno di un piano con una certa coerenza, finirai per mangiare più di quel che ti serve, e nel tempo altro che pungolare il tuo metabolismo... mi dispiace, da lì non si scappa, le regole non le faccio io.

CC0 Public Domain


#2
Digiunare. Una cosa che si è sempre fatta da che mondo è mondo. Come pratica religiosa, politica, culturale... oltre che quella cosa che facciamo tutti quando dormiamo (e ok, qui si potrebbe aprire un mondo sul fatto che alcuni di noi dormono troppo poco ma questa è un'altra storia)... e ora commercializzata, tra le altre cose (ma non andremo a sviscerare anche quelle) come pratica per dimagrire.
Parliamone. Digiunare per un tot di giorni o di ore porta il più delle volte a questo fenomeno strabiliante e misterioso che nessuno si sarebbe mai aspettato di riscontrare che è: consumare meno calorie.
Wow.
Metti Jennifer con un fabbisogno di 1800 kcal/die.
Jennifer decide per un motivo o l'altro che vuole dimagrire. Prima dell'avvento del digiuno, consumava tutte le kcal del suo fabbisogno energetico suddivise in, mettiamo, 350 kcal a colazione, 550 kcal a pranzo, 500 kcal a cena e 400 kcal suddivise tra due spuntini (queste cifre sono a caso, ci tengo a precisarlo).
Improvvisamene decide di provare questo digiuno intermittente per cui, di base, salta la colazione e passa direttamente al primo spuntino o addirittura direttamente al pranzo. MAGIA. Jennifer passa da 1800 kcal/die a 1450/1300 kcal/die. Signori, siamo in deficit calorico.
Chi l'avrebbe mai detto. La nostra Jennifer dimagrisce.
Magari soffrendo i crampi della fame la mattina, evitando ogni invito di colazione con le amiche o brunch con gli amici, senza energie sufficienti per fare il proprio lavoro in maniera serena, con i pensieri focalizzati sul momento in cui potrà mangiare...magari andando ad innescare comportamenti alimentari che possono essere molto pericolosi se fanno presa... ma almeno ha dimostrato la teoria!
Peccato che sarebbe arrivata agli stessi risultati se avesse condotto una dieta equilibrata, ovvero sempre in deficit calorico (più moderato anche, magari, dipende), con i vari pasti spalmati nel corso della giornata (Cioffi et al, 2018; Trepanowski et al, 2017)
E sempre senza arrivare con quel buco allo stomaco all'ora di pranzo che di base, fa abbassare le probabilità che possa rimanere fedele a questo tipo di alimentazione abbastanza a lungo da creare un dimagrimento stabile nel tempo. Ah, la sostenibilità, l'abitudine. Quanto ci fanno schifo.
Oltretutto, val la pena ricordarlo così en passant, digiunare può portare a serie condizioni avverse in persone con certe condizioni patologiche, tra cui DCA ma anche diabete, oltre che in donne in stato interessante.

Evans Love CC BY-SA 4.0 


#3
E veniamo infine allo sgarro, alla supercazzola della leptina e a tutte queste favole che il vitello dai piedi di balsa al contrario sembra una storia credibilissima.
Già perchè peccato che sia vero, che i livelli di leptina (ormone che regola metabolismo e appetito) scendono quando uno sta a dieta, quindi mettiamo dal lunedi al venerdì in ipocalorica, e poi risalgono rispondendo ad un periodo di surplus calorico, tipo lo sgarro del weekend (detta molto semplice, in realtà spesso ci vogliono più giorni di ipercalorica per registrare una reale variazione dei livelli di leptina). Ed è vero che la leptina influenza il metabolismo. Ve l'ho detto che spesso si parte da fatti più o meno corretti.
Poi però vai a vedere che i livelli di leptina sì, salgono i giorni dello sgarro, ma riscendono immediatamente quando si riprende l'ipocalorica (Chin-Chance et al, 2000; Cooper et al, 2009). Oltre a questo risultato un po', come dire, poco stabile e su cui si può fare ben poco affidamento come reale strategia, la leptina sembra salire ed accelerare il metabolismo solo se l'ipercalorica rispetta determinati presupposti (prevalenza di carboidrati e non di grassi) e per di più, alla fine, il metabolismo accelera in quei giorni di un mirabolante s e t t e p e r c e n t o (Dirlewanger et al, 2000). Cioè i soggetti di questo studio per esempio bruciavano, durante una tre giorni di ipercalorica (40% al di sopra del loro fabbisogno), 125 kcal in più rispetto a quanto bruciavano durante i giorni di ipocalorica. In termini di calorie, dovevano consumare 2500 kcal per bruciarne 1915 kcal.
Non so se è chiaro quello che sta succedendo qui. Esattamente far accelerare il metabolismo del 7% per tre giorni, a cosa ci ha portato? Semplicemente e puramente a farci due, tre giorni di ipercalorica (pur aumentando il metabolismo, stiamo sempre mangiando più di quel che bruciamo), quindi non dico che abbiamo azzerato il “vantaggio” della settimana in ipocalorica, ma come minimo abbiamo rallentato il processo.
E si potrebbe continuare anche qui, come al punto 2, con i rischi di sviluppare DCA (Murray et al, 2018), ma non vogliamo infierire oltre, almeno non in questa sede.

Certo, per tornare al fatto che queste dichiarazioni generiche partono anche da qualche base più o meno vera, si possono trovare dei lati positivi. Si può dire che molte di queste strategie riducono le smangiucchiate notturne fatte più per noia che per fame, e che pianificare delle pause da una dieta più o meno aggressiva (ma sicuramente pianificata da un_a professionista!), sia una buona strategia ma per un aspetto più psicologico e di aderenza al piano, oltre che perché si riesce così a non diminuire troppo l'attività fisica spontanea (Byrne et al, 2018).

Ma vi assicuro, nessuno di questi nuovi, strabilianti metodi che escono ogni 5 anni, resetterà o riattiverà (ma cosa vuol dire poi?) in maniera magica il vostro metabolismo. Il rischio è che si passi più tempo a concentrarsi su queste piccolezze, occhio all'orologio in maniera ossessiva, che su quello che realmente ingeriamo.
Purtroppo la noiosa morale è sempre quella: far merenda con... cognizione di causa.
Ovvero conoscersi, conoscere un minimo il proprio fabbisogno (anche in maniera intuitiva e non necessariamente kcal alla mano), avere delle basi di educazione alimentare, e mantenersi attivi. E rimanere critici. E infine, se volete affrontare una dieta dimagrante, smettere di cliccare su questi titoloni e andare da un_a professionista che sa due cose due su come funzioni il metabolismo Alpha.
Gira voce che questa dieta funzioni, io farei un tentativo.



PS: per spiegoni su Metabolismo, Sgarro, Diete Crash et similia, ci sono sempre me le mie mille storie in evidenza su Instagram

Fonti:

Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study.(Byrne et al, 2018)

Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake.(Chin-Chan et al, 2009)


Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.(Cioffi et al, 2018)

Serum Leptin Levels in Obese Males During Over‐ and Underfeeding(Cooper et al, 2009)

Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.
(Dirlewanger et al, 2000)

Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?(Murray et al, 2018)

Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.(Trepanowski et al, 2017)


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